Средиземноморская диета — основные принципы правильного питания

Эта диета получила свое название в результате схожести типа питания, характерного для жителей средиземноморского региона.  Их рацион впервые привлек внимание диетологов и врачей еще в прошлом столетии.

Не смотря на то, что в пище жителей этого региона много жиров, они имеют показатели сердечнососудистых заболеваний и ожирения гораздо ниже, чем у жителей США, Канады и Великобритании. В те времена причины этих заболеваний связывали с переизбытком жиров в рационе.

Было решено провести некоторые исследования, в ходе которых выяснилось, что люди, которые придерживаются основных принципов питания средиземноморских жителей:

• риск возникновения сердечнососудистых заболеваний на 33% процента становится ниже;
• также снижается вероятность таких заболеваний как гипертония, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет, и избыточный вес;
• риск возникновения онкологических заболеваний и опухолей снижается на 24%.

Ученые на протяжении долгого времени пытались выделить какой-то определенный продукт, который бы составлял основу диеты. На роль чудо продукта в разное время претендовали красное вино, обилие фруктов и овощей, жирная рыба, оливковое масло, морепродукты, натуральные специи. Высокий уровень их полезности неоспорим, но в конечном итоге было решено, что именно перенимание привычек средиземноморской диеты дают максимальный результат улучшения здоровья.

Средиземноморская диета основные принципы

Несмотря на сильное различие 16 стран Средиземноморья в религии, этносе и культуре ученые выделили среди них базовые.

Продукты

Основу питания составляют углеводы с низким гликемическим индексом, это макаронные изделия и хлеб из твердых сортов пшеницы, коричневый рис и другие зерновые, а также бобовые – фасоль, соя, чечевица и горох. Из свежих фруктов и овощей выделяют: кабачки, чеснок, цитрусовые, виноград, картофель, капусту, помидоры, картофель, баклажаны и хурму. Готовят еду на нерафинированном оливковом масле. В пищу добавляются пряности: базилик, эстрагон, тимьян, розмарин, майоран и орегано. Жители Средиземноморья регулярно употребляют рыбу и другие морепродукты, а также диетическое мясо и яйца.

Из кисломолочных продуктов: сыры типа мацареллы, брынзы, феты, также твердые сыры, йогурты, козье молоко и кефир с низким процентом жирности. Красное вино употребляется в ограниченных количествах, подается, как правило, к пище. Завтраки плотные, состоящие в основном из углеводов, а ужин наоборот преимущественно из белков. В сутки принято есть не менее трех раз, но ни в коем случае не переедать. Лучше есть небольшими порциями, но чаще. Фрукты и овощи едят также между трапезами, или подают в качестве десерта. Из сладостей – мед, варенье или сушеные фрукты.

Средиземноморская диета меню на неделю

Первый день

Завтрак:

• мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом без добавок – 200 грамм.
• яблоко или сок

Обед:

• запеченные овощи со свежей зеленью 100 грамм
• стейк морской рыбы 150 грамм
• бокал красного сухого вина (не обязательно)

Ужин:

• салат из овощей – 300 грамм
• нежирный сыр (любой сорт) 2 ломтика
• зеленый чай без сахара

Второй день

Завтрак:

• Овсяная каша на молоке 150 грамм (можно заменить рисовой или гречневой)
• кусочек цельнозернового хлеба
• ломтик сыра
• зеленый чай

Обед:

• салат: из одного помидора, свежей зелени, сваренного вкрутую яйца и заправленным оливковым маслом
• отварной рис 100 грамм
• по желанию можно позволить себе бокал сухого красного вина

Ужин:

• запеченная рыба с зеленью (или приготовленная в пароварке) 250 грамм
• зеленый чай без сахара

Третий день

Завтрак:

• салат из фруктов с натуральным йогуртом или нежирным кефиром 150 грамм
• стакан свежевыжатого сока

Обед:

• паста из твердых сортов пшеницы и морепродуктов 100 грамм
• салат с овощами 100 грамм
• вино по желанию

Ужин:

• запеченное или отварное диетическое мясо 250 грамм
• горсть маслин или оливок
• можно добавлять оливковое масло и зелень
• зеленый чай

Четвертый день

Завтрак:

• два бутерброда из ломтиков диетического мяса 50 грамм и зернового хлеба
• салат с овощами заправленный оливковым маслом и зеленью 100 грамм
• зеленый чай

Обед:

• запеченная тушка кальмара 200 грамм
• салат из морской капусты 100 грамм
• красное сухое вино – бокал (необязательно)

Ужин:

• тушеный рис с пряными травами и специями 200 грамм
• зеленый чай

Пятый день

Завтрак:

• горсть маслин
• омлет из двух яиц, зелени и помидоров 200 грамм
• травяной или зеленый чай

Обед:

• три ломтика мягкого нежирного сыра
• паста из твердых сортов пшеницы 100 грамм
• вино сухое красное по желанию

Ужин:

• тушеные овощи 100 грамм
• чечевица, отваренная 100 грамм
• зеленый чай

Шестой день

Завтрак:

• овсяные хлопья с молоком 150 грамм
• сок грейпфрутовый или апельсиновый 200 грамм

Обед:

• салат с морепродуктами и оливковым маслом 100 грамм
• суп с овощами 200 грамм
• вино красное сухое по желанию

Ужин:

• овощной салат 100 грамм
• рыба, запеченная или на пару 200 грамм
• зеленый чай

Седьмой день

Завтрак:

• яйца, сваренные вкрутую 2 штуки
• кусочек зернового хлеба
• ломтик нежирного сыра
• зеленый чай

Обед:

• салат с овощами, чесноком, оливковым маслом и зеленью 200 грамм
• рис отварной или пропаренный 100 грамм

Ужин:

• тушеные овощи 100 грамм
• филе запеченной курицы 100 грамм
• зеленый чай

Средиземноморская диета — это полностью сбалансированная система питания по составу и пищевым привычкам.  Неудивительно, что ее рекомендуют не только опытные диетологи и врачи, а еще и Всемирная организация здравоохранения ВОЗ. Эту диету даже внесли в список нематериальных объектов и значащих достояний Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Нужно понимать, что образно говоря, средиземноморская диета – это больше образ жизни, а не краткосрочная диета. Сбалансированная система питания, которая в долгосрочном периоде позволяет не только привести в норму вес, но и значительно снизить риск появления и развития многих заболеваний XX века. Она создана для людей, желающих качественно изменить образ жизни и питание, для того чтобы выглядеть молодо и чувствовать себя бодро и энергично.

Средиземноморская диета отзывы людей

Многие кто попробовал данную диету, уже смогли оценить все достоинства такого сбалансированного питания. Это одна из тех диет, когда можно не только оздоровить организм, избавиться от лишнего веса, но еще и питаться при этом вкусно. Все продукты доступны широкому кругу потребителей. Эффект будет 100%. Такой системы питания придерживаются многие жители Европейских стран. Средиземноморская диета признана самой полезной в мире.