Меню для похудения: правильное питание на каждый день. Как правильно питаться чтобы похудеть

Диеты имеют внушительный, но часто кратковременный результат. Чтобы навсегда победить пристрастие к неправильной и вредной пище, необходимо сделать диету образом жизни. Тут нам на помощь приходит правильное питание.

Правильное питание — самый действенный способ нормализовать вес. Под словом «нормализовать» имеется ввиду не только похудение, но и любое достижение оптимального ИМТ, ведь по словам легендарного диетолога Поля Брэгга «худой человек не значит здоровый человек».

Интересно! Индекс массы тела (ИМТ) — показатель, который используется в медицине для определения оптимального веса человека. Рассчитывается ИМТ как отношение веса человека к его росту в квадрате. Если значение показателя >18 или <35, имеются выраженные проблемы, требующие немедленной коррекции веса.

ИМТ	Что показывает ИМТ
менее 16	Значительный дифицит массы тела
16 — 18,5	Недостаток массы тела
18,5 — 25	Норма веса
25 — 30	Излишек массы тела (лишний вес)
30 — 35	Начальная степень ожирения
35 — 40	Средняя степень ожирения
более 40	Ожирение высокой степени

На данный момент можно встретить массу вариантов здорового питания. Однако, действительно ли оно такое здоровое, как о нём говорят? Вегетарианство, веганство, сыроедение, лечебные голодовки, раздельное питание — одни из популярных течений ПП на сегодняшний день. Давайте обсудим каждый из них и выясним, какие плюсы и минусы они в себе таят.

Вегетарианство

О вегетарианстве не слышал в наше время разве что только человек, совсем отрезанный от информационного мира. Последние пару лет эта диета у всех на слуху. Суть вегетарианства заключается в отказе от употребления в пищу мяса, рыбы, морепродуктов. Иными словами, под запрет попадает всё, что движется и способно убежать от человека.

Распространённым мифом является то, что вегетарианцам нечего есть, но это не так. Мясо и рыба сейчас наиболее популярный и сытный вариант пищи, но отнюдь не единственный. Многочисленные фрукты, овощи, каши, зерновые, соевые вегетарианские продукты — всё это вполне можно использовать в пищу на таком режиме питании. Кроме того, вегетарианцы употребляют молочные продукты, так как они хотя и являются результатом эксплуатации животных, к их смерти всё же не ведут.

По рассказам испытавших на себе прелести «зелёной» диеты, ощущения на таком рационе самые лучшие. За несколько лет уходят все лишние килограммы, а также проблемы с кожей. Однако, врачи об этом методе питания отзываются не так хорошо. Итак, рассмотрим плюсы и минусы вегетарианской диеты:

Плюсы вегетарианской диеты

• этичное отношение к братьям нашим меньшим;
• сброшенные килограммы гарантируются;
• снижается риск онкологических заболеваний (специалисты ВОЗ доказали, что потребление красного мяса — один из факторов, вызывающих рак);
• опытные вегетарианцы утверждают, что такой рацион решает проблемы с кожей: исчезают морщинки, а проблемная кожа становится чище.

Минусы вегетарианской диеты

• вы абсолютно точно столкнётесь с непониманием со стороны близких;
• резкий отказ от животных продуктов приведёт к проблемам со здоровьем. У женщин одно из распространённых осложнений — нарушение менструального цикла;
• перестроиться на овощи и каши будет сложно из-за привычки к мясу, которая укоренялась в нас с детства. Вспомните, как родители заставляли вас доесть кусок курицы, чтобы стать сильным и красивым.

Веганство

В отличии от предыдущего, этот вариант рациона более строгий. Веганы вообще не употребляют в пищу продуктов животного происхождения. Под запретом яйца, молочные продукты и даже выпечка. На такой диете вес уходит ещё быстрее, но опасности она таит в себе ещё больше.

Плюсы вегенство

• похудение. Красивое тело вам обеспечено;
• такой рацион — повод найти новых друзей-единомышленников;
• этичное отношение к животным.

Минусы вегенство

• первое время будет очень тяжело, ведь вы отказываетесь от продуктов, за счёт которых обычно происходит насыщение. Чувство голода станет вашим верным спутником на долгое время.
• если вы женщина и скоро готовитесь стать мамой, будьте готовы к осуждению со стороны окружающих. Очень многие мамочки на период лактации вынуждены отказаться от веганства хотя бы в пользу вегетарианства.
• проблемы со здоровьем. Причем, даже если они возникнут по другой причине, скорее всего, окружающие будут говорить, что это всё из-за питания.

Сыроедение

Сыроедение — употребление в пищу только продуктов, которые не нуждаются в термической обработке. Основа рациона сыроеда — фрукты, овощи, проращенные семена, зелень. Если вы считаете такой рацион скудным, вы ошибаетесь. Одними только салатами можно питаться целый месяц, не разу не повторившись в ингредиентах. Сыроедение — самый спорный и противоречивый режим питания.

Некоторые восторженно утверждают, что именно оно помогло избавиться от хронических заболеваний и обрести внутреннюю гармонию. Другие после пары попыток посидеть на таком меню, впадают в жуткую депрессию, сопровождающуюся неврозами. Очевидно, чтобы вызвать хороший эффект сыроедение должно подходить человеку по темпераменту. Потому лучше сначала попробовать придерживаться такого меню пару дней и посмотреть, как реагирует организм.

Плюсы сыроедения

• похудение;
• хорошее настроение;
• процесс приготовления пищи не будет отнимать много времени;
• первое время энергия будет бить ключом.

Минусы сыроедения

• если насильно пытаться перевести себя на сыроедение, можно заработать проблемы со здоровьем, а том числе, психическим.
• очень тяжело питаться осенью и зимой, когда на прилавках почти нет ничего свежего. Многие сыроеды на это время путешествуют в тёплые страны, но не у всех есть такая возможность.
• на праздниках будете чувствовать себя «белой вороной».
• сыроедение постепенно станет привычкой. Организм подстроится под легкую пищу, и потом, если вы когда-нибудь сорвётесь, чтобы съесть кусочек мяса или шоколадку, проблемы со здоровьем могут быть очень большими.

Голодание

Лечебное голодание — метод нормализации веса, предложенный Полем Брэггом. Его суть заключается в периодических голодовках на воде. Во время такого голода, организм отдыхает и из него вместе с водой усиленно выводятся токсины.

Это интересно! Поль Брэгг — один из самых знаменитых диетологов на сегодняшний день. Существует байка о том, что он был в настолько хорошей физической форме, что погиб в 102 года, занимаясь сёрфингом. Однако, это не так. Брэгг умер в 81 год во время операции на сердце.

По словам диетолога, не нагружая свой организм лишней пищей и давая ему отдых, человек может не только оставаться стройным и здоровым, но и дожить до 120 лет! Голодание по системе Брэгга требует специального «входа» и «выхода», что подразумевает питание овощами и фруктами за день до и через день после голода. В идеале такую чистку нужно устраивать организму раз в неделю. День может быть как фиксированным, так и варьироваться в зависимости от обстоятельств.

Плюсы голодания

• похудение;
• один разгрузочный день в неделю уж точно не сможет причинить вреда;
• вредные привычки в еде со временем сойдут на нет, т.к. после голода в приоритете полезная и здоровая пища.

Минусы голодания

• первое время будет очень тяжело;
• во время «голодных» дней первые пару месяцев вы не сможете заниматься активной физической и умственной деятельностью.
• возможны, так называемые, «очистительные кризы». Так называется резкое ухудшение состояние после голода. Сам Брэгг объяснял это тем, что токсины слишком активно выводятся из организма и «по пути» негативно воздействуют на его важные функции.

Раздельное питание

Раздельное питание — самый демократичный вариант из всех возможных рационов для похудения. Здесь вы не найдёте сильных ограничений, необходимости исключить продукты, голодовок… Достаточно просто не сочетать друг с другом некоторые продукты. Согласно мнению приверженцев такого питания, белковые продукты нельзя смешивать с углеводными.

То есть мясо в сочетании с привычным гарниром в виде картошки или каши попадет под запрет. На раздельном питании углеводные продукты употребляются в первой половине дня, а белковые — во второй. Способ питания настолько простой и безопасный, что в нём сложно выделить какие-либо плюсы и минусы. Если потребление продуктов в пищу будет умеренным, то похудение не заставит себя ждать.

Правильное питание и рекомендации

Перечисленные методы рациона для похудения являются сейчас наиболее популярными. По всему миру можно найти тысячи сторонников каждого из таких режимов питания, утверждающих, что именно такой способ привёл их не только к фигуре мечты, но и подарил им радость жизни. Ведь по сути вегетарианство, веганство, сыроедение, голодание и раздельное питание — не только диета, но и жизненная философия.

Система ценностей на таком рационе неизбежно меняется. Многие люди утверждают, что при частичном или полном отказе от мяса они стали менее раздражительными и болезненными, стали проще смотреть на некоторые вещи.

Но увы, практика показывает, что такие методы подходят не всем. Очень сложно порой научить себя соблюдать дисциплину и стать радикальными в плане питания.

Именно поэтому, предлагаем вашему вниманию универсальные советы по правильному питанию. Вобрав всё самое лучшее из каждой диеты, можно собрать свой собственный режим питания, соблюдать который будет просто и вкусно. Итак, чтобы нормализовать свой вес и здоровье, воспользуйтесь следующими советами:

Пейте больше воды

Вода — основа человеческого организма и жизни в целом. Достаточное её потребление в сутки (около 2 л. для взрослого человека) обеспечит хороший метаболизм и выведет из организма много токсинов и шлаков.

Важно! Чтобы не нарушить перистальтику кишечника, воду необходимо пить за 20 минут до или через 40 минут после потребления пищи.

Не увлекайтесь жирной пищей

Не стоит увлекаться быстрыми углеводами, жареной и жирной пищей. Все системы здорового питания сходятся на том, что такая пища — настоящий яд для организма. Это не значит, что нужно вовсе вычеркнуть эти продукты из жизни. Безусловно, все мы люди и иногда срываемся на что-нибудь вредное.

Просто постарайтесь минимизировать подобные срывы. Например, у спорстменов есть понятие чит-милла — день, когда можно потребить в пищу определённое количество «вредных» и бесполезных калорий. Можно перенять такой метод питания и время от времени делать себе подобные поблажки с обязательным условием отработать потом все последствия.

Увеличьте количество сырой пищи в рационе

Если полный переход на сыроедение вызывает споры, то частое потребление овощных салатов и фруктов в течение точно не навредит вашему здоровью. Диетологи утверждают, что идеальное соотношение сырой и приготовленной пищи — 70:30. Это означает, что 70% рациона должна составлять сырая пища — овощи, фрукты, орехи и зелень. Добиться этого очень просто. Достаточно каждый день завтракать фруктами и овощами, а в течение дня каждое блюдо дополнять овощным салатиком.

Употребляйте фрукты

Потребляйте фрукты только на пустой желудок. Лучше всего делать это во время первого приёма пищи. Фрукты, съеденные вместе с тяжёлой пищей, не оказывают на организм никакого положительного воздействия.

Следите за рационом питания

Следите за количеством белков, жиров и углеводов в пище, потребляемой в течение дня. Желательно, во время одного приёма пищи не есть блюда, включающие:

• равное количество белков и углеводов;
• углеводы с жирами.

Если вы не сторонник раздельного питания, просто следите за тем, чтобы на большое количество белка приходилось маленькое количество углеводов и наоборот.

Углеводы потребляйте в первой половине дня, а белки — во второй. Дело в том, что именно углеводы откладываются в виде лишних килограммов, поэтому организму необходимо избавляться от них в течение дня. Способом избавления могут служить как спортивные тренировки, так и просто пешие прогулки. Белки же, потребляемые вечером, уйдут не в лишние килограммы, а на строительство рельефа и мышц.

Таким образом, пример ПП-рациона можно представить в следующем виде:

завтрак	сложные углеводы (каша) + фрукты
второй завтрак	творог, кефир, овощи
обед	сложные углеводы (каша), белки (рыба, индейка, курица), овощи
полдник	творог, кефир, овощи
ужин	белок (рыба, курица, индейка, творог, белок яйца), овощи
поздний ужин	творог, кефир

Как видите, чтобы похудеть не обязательно истязать себя многочисленными диетами. Такой способ, хоть и быстрый, но эффективность его постепенно сойдёт на нет. Гораздо действеннее выбрать для себя рацион питания, которому вы сможете придерживаться всю жизнь. Что это будет — выбор за вами.

Многие комфортно чувствуют себя будучи вегетарианцами или сыроедами, кому-то по душе раздельное питание. Что бы вы не выбрали, помните — главное, комфорт. На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы похудеть или набрать килограммы.

Основная сложность в том, чтобы обрести правильную и пропорциональную фигуру, на заработав при этом проблем со здоровьем. Поэтому прислушивайтесь к организму и учитывайте, что и в каких количествах для него комфортно. Настоящее правильное питание должно быть абсолютно комфортным для организма как в физиологическом, так и в психологическом смысле.