Как похудеть в домашних условиях: мотивация, питание, спорт

В любой сезон года перед многими девушками встаёт вопрос, как же похудеть в домашних условиях. Из чего складывается та секретная формула, которая приводит к впечатляющим результатам?

О важности мотивации, что такое ИМТ, БЖУ и другие страшные слова – читайте в статье ниже.

Как похудеть в домашних условиях?

Первым делом сходите к доктору, сдайте анализы. Проверьте, нет ли у вас заболеваний, которые мешают эффективно похудеть в домашних условиях: генетические и гормональные. Иначе вы будете стараться изо всех сил, а достойного результата на весах так и не увидите.

Рассчитайте ваш Индекс Массы Тела (ИМТ): . Действительно ли вам нужно худеть? ИМТ превышает показатель 25 – срочно худеть!

Мотивация

Никакие изменения не начнутся, пока вы себя грамотно не замотивируете. Что такое мотивация? Смысл действия. Похудение должно быть осмысленным и достигать какой-то цели. Натянуть любимые джинсы, отомстить бывшему мужу, поправить здоровье, удивить всех на встрече выпускников – всё это отличные побудители начать двигаться к фигуре своей мечты.

Если у вас в голове пока только размытое «похудеть бы» — вес не сдвинется с мёртвой точки. Организм не понимает, зачем ему так себя утруждать. Обрисуйте ваши мотивы чётче, выпишите на стикер и приклейте на монитор или любое другое видное место. Тогда точно будете помнить, почему эта конфета к чаю лишняя.

Повесьте на холодильник фотомодель в бикини. Вам кажется, что это избитый метод? Но он действительно работает, особенно ночью, когда кусок колбасы кажется еще слаще, чем днём.

Привычки: как вред превратить в пользу

Британские ученые недавно подметили, что полезные привычки формируются 66 дней. То есть два месяца. Поэтому не надо кидаться в омут с головой и кардинально менять свою жизнь в один день, лишая себя привычной еды и нагружая чрезмерными физическими нагрузками.

Дайте себе привыкнуть к новому течению жизни. Вы постоянно завтракали бутербродами и обедали пельменям. Поэтому не шокируйте организм, замещайте вредные привычки полезными постепенно.

Да, такой подход не обещает похудеть за неделю, но через три месяца вы не узнаете себя – и это будет всего лишь малый шаг на пути к вашему новому – стройному и здоровому – я. Если вы будете придерживаться новых выработанных привычек постоянно, то незаметно для себя похудеете до желаемого размера. Кроме того, удержите результат надолго. Никакого эффекта «качелей». В этом самый главный плюс постепенного похудения.

Кстати, привычкой считается действие, которое не вызывает внутреннего протеста. Вы же не чувствуете тоску, чистя зубы? Представьте, что здоровое питание и тренировки в скором времени, всего-то через пару месяцев, тоже перестанут вас пугать и станут частью здоровой и активной жизни.

Устанавливаем режим

Вы не понимаете, почему переедаете? Или почему утром кусок в горло не лезет, а ночью – пожалуйста, целыми тазиками?

Пересмотрите ваш режим. Чек-лист в помощь:

• минимум 8-часовой сон,
• отсутствие стресса,
• пятиразовое питание,
• завтрак обязателен,
• перекусы тоже.

Недосып повышает аппетит. А о том, как сладко заедать стресс, знает даже младшеклассница. И очень – очень! – важно соблюдать режим питания. Калории должны поступать в организм постепенно. Это обеспечит вас энергией на весь день и спасёт от переедания. Не забывайте завтракать – это залог того, что вечером вы не накинетесь на вредные котлеты. Чем сытнее завтрак, тем меньше хочется кушать в течение дня.

Правильное питание

Калорийность

В вопросах питания очень важен правильный расчёт калорий. Можно воспользоваться современной формулой Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 – минимальная физическая нагрузка (пешие прогулки),
• 1.37 — занятия спортом 3 раза в неделю,
• 1.46 — занятия спортом 5 раз в неделю,
• 1.55 – интенсивные занятия спортом 5 раз в неделю,
• 1.64 — занятия спортом каждый день,
• 1.72 – интенсивные занятия спортом ежедневно,
• 1.9 – ежедневные занятия и физическая работа.

Так, например, девушке ростом 165 см и весом 55 кг, не занимающейся спортом, нужно ежедневно потреблять 1482 Ккал, чтобы не набирать вес. А чтобы похудеть эффективно в домашних условиях, нужно сократить количество калорий примерно на 200. Не так уж и много, а результат будет налицо. 1282 Ккал ежедневно – и лишний вес начнет таять. Без голодовок.

Кстати, о голодовках. Забудьте! В стрессовых ситуациях организм начинает откладывать жир про запас, на всякий случай. Вы можете голодать, а вес будет стоять. И даже если вы похудеете, то потом вернётесь к своему обычному рациону – и наберёте еще больше. Тот самый эффект «качелей». Это же касается и диет.

Читайте статью: Как правильно питатся чтобы похудеть

Мифы о питании

Диеты

Многие в попытках похудеть ведутся на раскрученные диеты (Малышевой, Дюкана, Аткинса). Они рассчитаны на увеличение книжных продаж, но никак не на ваше похудение. Перекос в какую-то одну сторону в питании вредит организму. Например, белковая диета – удар по почкам и, к тому же, запоры, так как без клетчатки наш ЖКТ страдает и не может правильно переваривать пищу.

А колоссально урезанный калораж (например, яблочная диета) вызывает эффект «качелей». Неделя, а то и две, страданий ради недолговечного результата. Вдобавок, нет ничего хуже однотипной еды изо дня в день. Настроение ухудшается, голод увеличивается – слишком велик шанс срыва.

Отказ от жира

Организму нужны минеральные вещества, клетчатка, витамины. При этом многие витамины растворяются с помощью жира. То есть, если вы уберете абсолютно весь жир из вашего рациона – эти витамины просто не усвоятся. А вместе с этим потускнеют волосы, углубятся морщины, станут ломкими ногти. Поэтому убирать жир «под ноль» не стоит. Надо лишь ограничить его потребление. И отдать предпочтение ненасыщенным жирам. Об этом речь пойдёт ниже.

Недостаточное количество воды

Любое похудение, да и правильное питание в принципе, должно сопровождаться правильным питьевым режимом: около 8 стаканов чистой (!) воды в день. Соки, морсы, кофе за воду не считаются. Вы удивитесь, как быстро начнёт уходить вес, если вы будете выпивать достаточно воды в сутки. Уйдут отёки, организм начнёт избавляться от токсинов.

Не есть после 18:00

Самый распространённый миф. Морально тяжело, живот урчит, слюна течет, а толку – минимум. Современные диетологи советуют не есть за три часа до сна. То есть, если вы отходите ко сну около полуночи, то кушайте в 9 вечера на здоровье, просто не переедайте.

Вопросы правильного питания

Весь набор продуктов можно наглядно проиллюстрировать диаграммой:

Углеводы

Углеводы должны занимать большую часть вашего рациона, именно они снабжают организм энергией. Какие продукты богаты «полезными», сложными углеводами? Цельнозерновой хлеб, крупы, каши, чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

В то же время есть и простые углеводы, которые быстро сгорают, не дают насыщения и откладываются в виде лишнего жира. Он содержится в сахаре и во всех продуктах, его содержащих: конфеты, газировка, соки, булочки. Если бы нашей целью стояло удерживать вес, то немного сахара не повредило – раз в неделю, максимум два. Но если нужно похудеть, придётся на время забыть о простых углеводах от слова «совсем».

Углеводы содержатся и в фруктах в виде фруктозы. Поэтому, хоть фрукты и полны витамин, но для худеющих норма – 2 фрукта в день. А виноград и бананы придётся исключить до нормализации веса.

Минимум углеводов содержится в овощах. Овощи – наши друзья. Их можно есть в неограниченных количествах. Главные плюсы: сытость и ударная доза витамин, минералов и микроэлементов.

Белки

Правильное питание никак не может обойтись без белков. Норма белка 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Женщине весом 60 кг нужно потреблять около 120 грамм белка ежедневно. Где же искать белки? В мясе, рыбе, морепродуктах, птице, яйцах и молочных продуктах. Во время снижения веса стоит забыть о:

• свинине,
• жирных молочных продуктах.

Для того, чтобы быстрее похудеть, упор стоит сделать на обезжиренные молочные продукты (творог, кефир) и диетическое мясо (куриная грудка, индейка, белая рыба). Разбавлять рацион можно говядиной, субпродуктами (печень, сердечки), красной рыбой (лосось).

Жиры

Ни в коем случае не надо отказываться полностью от жиров во время похудения. Но нужно понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры – не усваиваются полностью организмом и откладываются в бока и на попу. Их легко отличить по тому, что они затвердевают при комнатной температуре.

• кокосовое масло,
• жирное мясо,
• маргарин.

Насыщенные жиры стоит совершенно исключить из рациона.

Ненасыщенные жиры – усваиваются организмом практически полностью. Содержат в себе витамины и полезные микроэлементы, включая Омега-6 и Омега-3.

• растительные масла,
• орехи,
• жирные сорта рыб.

Эти продукты можно смело включать в свой рацион, но не стоит ими злоупотреблять. Маленькая горстка орехов, порция лосося, запечённого на пару, салат с легкой заправкой – и организм получит свои полезные вещества.

Список запрещённых продуктов

• жирное (в том числе и молочные продукты),
• жареное (исключение составляет жарка на тефлоне),
• сладкое (включая напитки и даже соки),
• мучное (особенно из белой муки),
• крахмал (картофель, рис),
• соленое (соль задерживает воду),
• фаст-фуд (сюда же чипсы, сухарики, колбасы, сосиски),
• майонез, соусы на его основе, кетчуп (к любому самому диетическому салату +200 ККал),
• алкоголь (огромное количество «пустых калорий» и повышенный аппетит после употребления).
• готовые магазинные блюда (в них слишком много жира, сахара и других добавок).

Что делать, если очень хочется? Если хочется, тогда можно. Но раз в неделю, в небольшом количестве и в первой половине дня. Тогда ваша маленькая слабость не перейдёт в жировые отложения.

Итоги

Поняв, как важна пирамида питания, можно построить грамотный рацион, помогающий похудеть быстро. Пример:

7:00 – завтрак	Завтрак должен быть сытным и содержать в себе сложные углеводы, чтобы дать заряд энергии на весь день. Чем плотнее завтрак, тем меньше хочется кушать в течение дня.
10:00 – перекус	Не пропускайте перекус. Он может состоять из орехов и какого-нибудь фрукта, чтобы подпитать мозг глюкозой и полезными жирами.
13:00 – обед	Самый объемный приём пищи, который должен содержать и белки, и углеводы, и жиры, и клетчатку. Например, гречка с тушёной говядиной и овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
16:00 – перекус	В это время будет идеально сделать молочный перекус: кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог. Можно добавить ягод.
19:00 – ужин	Никаких углеводов перед сном! Ужин состоит из белки и клетчатки. К примеру, рыба на пару с овощным гарниром из брокколи и цветной капусты.

Помощники питания

1. Список покупок. Ходите в магазин всегда сытыми и с чётким списком покупок, тогда соблазн купить лишнего будет меньше.
2. Читайте этикетки. Изучайте те продукты, которые вы кладёте в корзину. Часто в, казалось бы, полезных продуктах содержится скрытый сахар и жир. Например, полно сахара бывает в сухофруктах и сладких йогуртах с маркировкой нулевой жирности.
3. Используйте сахарозаменитель. Например, стевию вместо сахара. Практически нулевая калорийность, а слаще в сотни раз. Тогда не придётся отказываться от сладкого чая или кофе на завтрак. А при желании можно даже радовать себя сладкими десертами, содержащими минимум калорий.
4. Дневник питания и счётчик калорий. Очень полезно вести подробный дневник питания, подмечая всё, что было съедено за день. Так вы убережете себя от лишних перекусов и таскания вкусных кусочков.
5. А счётчик калорий поможет понять, не переборщили ли вы с объемом порции.

Например, можно установить на смартфон приложение FatSecret.

Помогает отслеживать рацион, планировать меню, считать калории и следить за соотношением белков, жиров и углеводов в сутки. Содержит очень большую базу по продуктам, в том числе и магазинным.

Cпорт для похудения

Если вы чётко настроились похудеть, без спорта в этом деле никак не обойтись. Он должен присутствовать в вашей жизни ежедневно. Эффективно можно похудеть и в домашних условиях, без спортзалов. По крайней мере, в первое время.

Кардиотренировка

Кардиотренировка – тренировка сердечной мышцы. То самое чувство, когда сердце готово выпрыгнуть из груди и появляется одышка, особенно у новичков. Именно кардио помогает сжигать жир.

Что можно назвать кардиотренировкой? Бег, прыжки, катание на велосипеде, быстрая ходьба. Для начала, начните больше гулять пешком. Чтобы худеть, достаточно совершать 10 000 шагов в день. Долгие пешие прогулки отлично скажутся на вашей фигуре и самочувствии.

Можете скачать бесплатное приложение «Шагомер» на ваш телефон, тогда вы будете точно знать, сколько было сделано шагов, пройдено километров и сожжено калорий.

Следом можете добавить другие кардионагрузки. Самый быстрый путь избавления от лишнего веса: бег и прыжки на скакалке.

Жир начинает сгорать после получаса интенсивных нагрузок. То есть для того, чтобы похудеть, необходимо заниматься не менее 40 минут

Силовые упражнения

Силовые упражнения укрепляют мышцы. Тело выглядит подтянутым, расходуется больше калорий на поддержание увеличившегося количества мышц. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм. Поэтому важно добавить к кардиотренировкам и силовые.

Самые полезные упражнения для развития мышц и выносливости (в качестве спорт инвентаря можно использовать фитбол):

• приседания,
• выпады,
• прямые скручивания
• косые скручивания,
• планка,
• берпи.

3) Пример тренировки

Устраивать полноценную тренировку желательно минимум три раза в неделю. Она должна состоять из кардио и силовых упражнений. Например:

• разминка,
• полчаса на скакалке,
• 30 приседаний и выпадов на каждую ногу,
• 30 скручиваний прямых и косых,
• 15 отжиманий,
• планка на выносливость,
• заминка.

Читайте статью: Упражнения по системе табата для похудения

Разминка – небольшая зарядка перед тренировкой. Покрутить всё, что крутится. Согнуть всё, что сгибается. Это наклоны, вращения головой, руками и ногами.

Заминка – приведение дыхания в порядок. Можно аккуратно потянуть поработавшие мышцы.

Периодически менять упражнения, так как мышцы привыкают к нагрузке. Чем разнообразнее тренировки, тем лучше прогресс.

Ошибки спорта

1) Делать ставку исключительно на спорт

То есть изводить себя в залах, но при этом никак не корректировать питание. Можно пробегать сколько угодно километров в день и брать штангу в сто кило, но пока количество калорий будет превышать норму, результата не будет. Точнее, вы будете подтянутее и ваш мышечный корсет укрепится, но на объемах это не отразится. Жир при превышении суточной нормы калорий не сгорает.

2) Судить об изменениях только по весам

Конечно, главным показателем похудения является цифра на весах. Поэтому периодически взвешиваться очень полезно и мотивирующее. Но когда увеличивается мышечная масса, объемы могут меняться, а вес оставаться прежним. Ведь мышцы тяжелее жира.

Чтобы отслеживать действительные изменения фигуры, не только взвешивайтесь, но и измеряйте объемы.

Очень полезно фотографировать себя в неглиже. Тогда от вас не ускользнёт ни одно изменение в фигуре.

Помощники спорта

Существует огромное количество приложений для смартфона, содержащие в себе как цельные тренировки, так и отдельные упражнения. Вы можете выбрать себе одну программу и придерживаться её (например, СИТ30), а можете создать свою персональную тренировку из нескольких программ (планка, приседания, берпи).

Вместо заключения

Помните, похудение происходит только при условии, что количество расходуемых калорий больше, чем съедается за день. Вы можете пробегать с десяток километров, но при этом превышать калораж фруктами и не худеть. Или можете питаться правильно, но совсем не тратить калории даже на пешие прогулки. Итог будет тот же – неизменный вес.

Поэтому на вопрос «как быстро похудеть» ответ только один: спорт и питание, питание и спорт. Без чего-то одного чуда не произойдет и вес не пойдёт на убыль. Следите за своим рационом, не забывайте о тренировках – и в скором времени отражение в зеркале начнёт вас радовать.