Комплекс упражнений на фитболе, польза тренировки с мячом для фитнеса

Швейцарский мяч, мяч для фитнеса, фитбол — именно так называют один из самых лучших спортивных снарядов. Фитбол перекочевал на наши рынки из далёкой Швейцарии и завоевал сердца поклонников здорового образа жизни по всему миру. Изначально, фитбол использовался в медицинских целях — как средство для борьбы с параличом. Постепенно этот чудо-мяч перекочевал от швейцарских врачей к американским и уже после этого распространился по всему миру.

На данный момент фитбол является тем самым снарядом, который обязательно должен быть в арсенале человека, следящего за своей фигурой. Он абсолютно универсален — подойдёт для любой категории лиц и для прокачки любых групп мышц. В этой статье вы найдёте самые эффективные упражнения с фитболом для похудения, а также другую полезную информацию.

Плюсы фитбола

Итак, если вы всё ещё сомневаетесь, приобретать ли мяч для фитнеса, возможно вас убедят следующие аргументы:

• При помощи этого снаряда вы сможете прокачать любую проблемную зону. Хотите плоский живот, тонкую талию или упругие ягодицы? С помощью швейцарского мяча вы сможете осуществить любое из этих желаний.
• Такие занятия улучшают осанку. Всего через пару недель систематических фитнес-занятий с мячом ваша спина станет прямой, а походка — гордой и изящной.
• Фитбол снижает нагрузку на позвоночник и тем самым минимизирует риск травм во время занятий.
• За счёт неустойчивости мяча хорошо развиваются реакция и координация.
• Нет абсолютно никаких противопоказаний. Занятия с фитболом разрешены и подросткам, и беременным, и пожилым людям. Они подходят как мужчинам, так и женщинам.
• Такая тренировка несомненно поднимет настроение. Швейцарский мяч вовсе не похож на тяжелые гантели или железные тренажёры. Это — яркий и красивый снаряд, упражнения на котором станут настоящим праздником.

Это интересно! В 2008 году фитбол признан фитнес- обозревателями самым лучшим и эффективным изобретением за всё время существования спортивной индустрии.

Критерии выбора фитбола

Главный критерий выбора фитбола — это его размер. На упаковке приведена специальная сетка размеров, и вы можете выбрать для себя наиболее подходящий. Диаметр мяча следует выбирать, исходя из собственного роста. Поэтому, прежде чем, отправиться в магазин за фитболом, узнайте хотя бы примерное значение своего роста.

Ваш рост, см	Диаметр мяча, см
<155 см	45 см
155-170 см	55 см
170-183 см	65 см
183-190 см	75 см
>190 см	85 см

Факультативными критериями выступают цвет и наличие дополнительных возможностей: ручек для выполнения прыжков и рельефности для массажного эффекта.

Цвет выбирайте из личных предпочтений. Благо, спортивная индустрия располагает вариантами на любой вкус — от лаконичных и спокойных до ярких, красочных вариантов.

Что касается дополнительных возможностей, тут всё зависит от целей приобретения мяча и ваших финансовых возможностей.

Что понадобится для занятий

Помимо самого фитбола для полноценных занятий необходимо обзавестись:

• Удобной спортивной одеждой. Такая одежда должна бать немаркой, эластичной и не стеснять движений.
• Ковриком для занятий. Дело в том, что во время выполнения большинства упражнений на фитболе, необходимо лежать или сидеть на полу. Для того чтобы не испачкаться или не повредить спину, лучше позаботиться о коврике.
• Чистой негазированной водой. Во время занятий из организма вместе с потом выходит большое количество влаги. В связи с чем вас, вероятно, начнёт мучить жажда.
• Подходящей музыкой. Ведь под бодрую, мотивирующую музыку выдерживать любые физически гораздо проще.

Когда все необходимое готово, самое время приступать к занятиям.

Упражнения для мужчин

Наклоны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Приняв исходное положение, напрягите мышцы спины и втяните живот. Возьмите в руки фитбол и поднимете его над головой на вытянутые руки. На вдохе выполняйте наклоны вперёд с мячом, сохраняя руки с мячом вдоль линии головы.

На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения сохраняйте мышцы спины в напряжении, а руки при наклоне держите на линии глаз. Наклон выполняйте настолько, насколько позволит вам ваша пластичность. Выполните 10-15 таких упражнений по 3 подхода.

Подъём корпуса

Исходное положение: положите мяч под живот и примите упор лёжа. Если очень тяжело держать стабильное положение на мяче, колени можно согнуть. Расслабьте шею и опустите голову. Прямые руки держите перед собой и на вдохе выполняйте подъём корпуса. При этом старайтесь, чтобы лопатки были максимально сведены, а в спине ощущалось напряжение. Всего нужно сделать 10 таких подъёмов.

Обратная гиперэкстензия

Исходное положение. Руками и коленями упритесь в пол, оставляя мяч под животом. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания выполняйте отведение назад прямой ноги и отведение вперёд прямой руки. На выдохе меняйте руку и ногу. Выполнять упражнение нужно поочередно: левая нога + правая рука, правая нога + левая рука. Выполняйте 20 повторов по 2 подхода.

Особенность этих упражнений с фитболом для мужчин в том, что во время их выполнения работают мышцы пресса и спины. А значит, итогом выполнения станет мускулистое и рельефное тело.

Упражнения для женщин

Приседания

Мяч спиной прижмите к стене. Спину следует держать прямой, грудь должна быть расправлена. Это необходимо не только, чтобы сохранить хорошую осанку, но и для того, чтобы правильно дышать. Выполняйте приседания, «катая» мячик по спине, при этом руки поднимайте вверх. При правильном упражнении угол приседания должен быть 90 градусов, а напряжение ощущаться не в коленях, а в ягодичных мышцах. Если вы чувствуете излишнее напряжение в коленях, расставьте ноги чуть шире.

Таких приседаний выполните 10-15. Упражнение поможет обрести упругие ягодичные мышцы.

Планка на фитболе

Упражнение схоже с классической планкой, только при упоре лёжа согнутые локти должны лежать на мяче. Это довольно тяжело, поскольку круглый фитбол довольно неустойчив. А в целом, всё остаётся как при обычной планке: мышцы пресса напряжены, тело находится в статическом положении, локти под плечами. Выдержать необходимо хотя бы 30 секунд.

Выполняя такое упражнение несколько раз в неделю, вскоре вы получите красивый пресс.

Подъёмы

Лягте на пол и положите мяч под согнутые колени, руки при этом должны быть расставлены буквой «Т». Поднимая бёдра и ягодицы нужно катить мяч ближе к себе. Очень важно делать это не ногами, а именно с помощью подъёма бедёр и ягодиц. При движении вверх-вниз ягодицы сжимаются, а мышцы живота напрягаются.

Выполняйте 10 раз. Упражнение рассчитано на просушку всей нижней части тела.

Важно! Существует много споров о том, до какой степени надувать фитбол. Ведущие фитнес-тренеры советуют найти «золотую середину» так, чтобы не создавалось ощущение, будто мяч вот-вот лопнет, но, и чтобы он не проваливался при нажатии. В целом, мяч должен быть надут достаточно плотно.

Наклоны

Встаньте на колени и поставьте мяч перед собой. Поставив руки на мяч. Необходимо опускаться на мяч с руками, скользящими вперёд. Выполнять упражнение можно 10-12 раз. При этом задействовано очень большое количество мышц: особенно хорошо «работают» плечи и спина.

Комплекс полезных упражнений

Упражнения с фитболом для похудения (общие)

Помимо приведённых выше упражнений, призванных прокачать определённые группы мышц, можно также выполнить комплекс упражнений на фитболе для похудения. Такие упражнения подойдут тем, кто мечтает сбросить лишний вес и привести тело в общий тонус. Подойдут они как мужчинам, так и женщинам.

Скручивания с мячом

Необходимо лечь на коврик спиной и положить ноги на мяч. Руки при этом разведите по сторонам, принимая позу, напоминающую букву «Т». Фитбол нужно обхватить ногами, при этом сильно напрягая икры. После того, как исходное положение принято, можно приступать к самому упражнению.  Его суть в том, что, напрягая мышцы брюшного пресса, вы должны выполнять подъём бедра, стараясь прижать колени к груди.

В момент, когда колени к груди максимально близко, замрите на 1-2 секунду и задержите дыхание. После этого можно выдохнуть и принять исходное положение. Выполняйте упражнения 15 раз (самый оптимальный выбор — 3 подхода по 5 раз). Во время выполнения таких «обратных» скручиваний задействовано большое количество групп мышц, что помогает активно сбрасывать вес.

Перекаты на фитболе

Встаньте на колене, расставив ноги на ширину плеч. Мяч положите перед собой и упритесь в него кистями рук. Вся верхняя часть тела (от коленей до головы) должна быть прямой и напряжённой, а живот втянут. Перекаты выполняются всем корпусом с кистей рук на локти. При этом наклоны должны быть медленными, чтобы каждая мышца чувствовалась во время упражнения.

Перекат выполняется на вдохе. Затем, в момент, когда всё тело соприкасается с ковриком, нужно задержать дыхание и замереть в таком положении. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Альтернативные варианты

Если упражнение кажется вам слишком простым или, наоборот, невыполнимым, его можно усовершенствовать. Для того, чтобы упражнение выполнялось проще, достаточно в исходном положении согнуть колени, а во время выполнения упражнения держать спину прямо и наклоняться вперёд не сильно.

Чтобы усложнить упражнение, сохраняя баланс на локтях, можно оторвать колени от пола и вытянуться в прямую линию всем телом. Зафиксируйте эту позу на 10-20 секунд и вновь примите исходное положение.

Балансирование

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на мяч и сделать шаг, чтобы можно было выполнить перекат туловищем вниз. При перекате очень важно следить, чтобы ягодицы были максимально оторваны от пола, а верхняя часть корпуса до лопаток лежала на фитболе.

Далее необходимо сомкнуть руки за головой и отклониться назад. При этом мышцы пресса должны быть напряжены, а голова, плечи и подбородок держаться параллельно полу. И по традиции в момент выполнения упражнения необходимо замереть на пару секунд, а потом вернуться в исходное положение.

С ног на голову

Встаньте в позу упор лёжа, как для планки. При этом мяч должен находится под бёдрами. Ноги сведите вместе, а вся нагрузка должна приходиться на руки, согнутые в локтях. Сохраняя колени прямыми, необходимо подтянуть ягодицы вверх.

Мяч во время выполнения упражнения перекатывайте к носкам. Не забывайте напрягать мышцы пресса! Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, затем опуститесь.

Совет! Для достижения наилучшего результата чередуйте упражнения на фитболе для похудения с упражнениями на конкретные группы мышц. Лучше всего, если один день вы будете посвящать верхней части корпуса, а другой — нижней.

Таковы самые эффективные упражнения со швейцарским мячом. Помните, что снаряд, каким бы эффективным он не был, всё же не панацея. К похудению нужно подходить комплексно, поэтому помимо упражнений, не забывайте о правильном питании и потреблении достаточного количества жидкости.

Отзывы о фитболе

Кристина, 20 лет

Давно хотела заняться спортом, но не знала с чего начать. Пробежки казались мне слишком скучными и утомительными. Подруга посоветовала фибол. Приобрела и не нарадуюсь! Каждое упражнение поднимает настроение и становится маленьким шагом в достижении фигуры моей мечты.

Ярослав, 35 лет

Работаю фитнес-инструктором около 5 лет. С профессиональной точки зрения считаю фитнес с мячом одним из самых эффектиных как для мужчин, так и для женщин.

Людмила, 38 лет

Фитбол мне посоветовал приобрести мой лечащий врач. Некоторые упражнения помогают бороться с варикозом. В целом, занятия не утомительные, после них я чествую себя гораздо моложе и здоровее. Всем советую.