Простые упражнения, которые помогут похудеть в ногах всего за месяц

Мы собрали для вас лучшие упражнения для похудения ног – целый комплекс, направленный на проблемные зоны, который позволяет улучшить внешний вид в ускоренные сроки.

Какие же упражнения можно делать дома, чтобы ножки стали стройнее и привлекательнее?

Программа тренировок для похудения ног

Интересно! «Если у тебя что-то болит, значит, это твое слабое место и его надо тренировать в 2 раза сильнее», — Мас Ояма, мастер и преподаватель карате, создатель стиля Кёкусинкай.

Упражнения для похудения верхней части ноги можно разделить на зоны: укрепляющие заднюю сторону, переднюю, внутреннюю и внешнюю.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Самые лучшие упражнения для похудения задней стороны ног: приседания и выпады.

Приседания

• Исходная позиция:ноги чуть шире плеч, ладони сложены перед корпусом;
• начать медленно опускать ягодицы, будто садиться на воображаемый стульчик;
• бедра должны оказаться параллельно полу;
• немного задержаться в нижнем положении;
• после чего занять исходное положение.

Выпады

• Исходное положение: прямая спина, ноги свободно расставлены, руки опущены вдоль тела (для утяжеления при желании возьмите гантели);
• сделать шаг правой ногой вперед, опускаясь вниз, но сохраняя прямое положение корпуса;
• правое бедро оказывается параллельно полу, колено левой ноги касается пола;
• принять исходное положение;
• повторить с другой ноги.

Передняя сторона бедра

Для поддержания в форме передней поверхности бедра выполняются: приседания с гантелями, болгарские выпады, зашагивание на опору.

Приседания с гантелями

• Исходная позиция: ноги расставлены шире плеч, в руках утяжелители (2 кг), ладони обращены к ногам;
• на выдохе – медленный присед, как в упражнении выше;
• вернуться в исх. положение.

Болгарские выпады

• Для упражнения потребуется стул или табурет, который следует поставить за спиной перед выполнением;
• начальная позиция: возьмите в руки гантели, сделайте шаг вперед от стула, положите на его поверхность подъем правой ноги;
• на выдохе следует присесть, сгибая правую ногу в колене, бедро левой ноги должно стать параллельно полу;
• вернуться в исх. положение;
• поменять ногу.

Зашагивание на опору

• Для выполнения упражнения потребуется невысокая скамеечка, например, подставка для ног;
• исходное положение: лицом к опоре, в руках гантели;
• правой ногой следует встать на платформу (полной стопой);
• затем приставить к ней левую ногу, сохраняя в колене левой ноги расслабленный угол;
• опустить нерабочую ногу на пол;
• занять исх. положение;
• повторить с другой ноги.

Внутренняя поверхность бедра

Самые эффективные упражнения для похудения ног с внутренней стороны: горизонтальные махи ногами, выпады в сторону, приседания «Сумо» и прыжки «Скрещивая ноги».

Горизонтальные махи

1. Исходная позиция: лежа на спине, поясница прижата к поверхности, прямые ноги приподняты над поверхностью, носки разведены в стороны.
2. Начинайте махи ногами на манер ножниц, меняя «переднюю» ногу (сначала левая нога сверху, потом – правая)
3. Вернитесь в исходное положение.

Выпады в сторону

1. Исходное положение: прямое, ноги на ширине плечи, руки сложены в замок перед собой;
2. Шагнуть влево, сгибая колено левой ноги, правая при этом остается прямой;
3. Угол между бедром левой ноги и полом должен составить 90 градусов;
4. В прыжке поменять сторону выпада (с левой ноги – на правую).

Приседания «Сумо»

• Исходная позиция: ноги шире плеч, носки направлены в разные стороны, руки перед собой с одной тяжелой гантелей или гирей;
• сделать присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени смотрели в одну сторону с носками;
• руки остаются в прежнем положении;
• вернуться в исх. положение.

Прыжки «Скрещивая ноги»

1. Исходная позиция: свободная, ноги вместе;
2. сделать прыжок, одновременно разведя руки в стороны;
3. во время приземления одна нога должна оказаться перед другой, руки скрещиваются перед собой;
4. при следующем прыжке – ноги меняются местами;
5. упражнение напоминает ирландские танцы с прыжками.

Внешняя поверхность бедра

Для внешней же стороны используются: боковые отведения, присед с отведением, кик-сайд, присед плиометрический.

Боковые отведения

1. Исходная позиция: встать за стулом с опорой на его спинку, ноги вместе;
2. отвести прямую правую ногу в сторону, не сгибая в колене, до параллели с полом;
3. вернуться в исходное положение;
4. повторить с левой ноги.

Присед с отведением

1. Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела;
2. делаем обычное приседание, но вместо возвращения в исходную позицию – поднимаем попеременно то левую, то правую ногу до горизонтали с полом после подъема.

Кик-сайд (он же удар ногой в сторону)

1. Исходная позиция: ноги в свободной позиции, ладони в замке на уровне груди;
2. поднять согнутую ногу в колене в бок и резко ее разогнуть (сделать удар);
3. принять исходную позицию.

Очень важно при выполнении следить, чтобы корпус не уходил в какую-либо сторону, а оставался максимально прямым. При этом удары по воздуху должны наноситься быстро и резко.

Присед плиометрический

Выполняется как обычные приседания, но после принятия исходного положения упражнение завершается легким прыжком.

Многочисленные упражнения для похудения верхней части контрастируют с малым количеством для нижней части. Но все же они есть.

Тренировка для икр

В основе комплекса для нижней части – тренинг икроножных мышц. В него входят такие упражнения как подъемы на носочках с утяжелением и без, подъемы на носок одной ноги, подъемы на пятки.

Все эти упражнения элементарны в выполнении. Из свободного положения на каждый счет выполняем подъем на носочках или на пятках. От уровня вашей подготовки зависит, стоит ли вам использовать в упражнении гантели или нет и с каким весом. В процессе колени должны быть расслаблены и полусогнуты.

Если выполняются подъемы на одной ноге, то вторая отставлена расслабленно чуть назад. 

Важно! Эти упражнения выполняются не на количество повторов, а до чувства жжения в икрах.

Периодичность тренировок

Желательно заниматься, конечно, каждый день. Полный круг упражнений займет не более 20 минут. Это не так много для создания фигуры своей мечты. Если времени совсем не хватает, занимайтесь через день. Можете чередовать тренировки: день силовых упражнений, день – кардио. Отличным подспорьем для похудения в ногах будут прыжки на скакалке или бег с высоким подниманием колена.

Интересно! Всего за 20 минут активных прыжков со скакалкой сгорает то же количество калорий, сколько и за целый час занятий аэробикой.

Необходимо выполнять по 15 раз каждое упражнение. На первоначальном этапе выполняйте 1 круг. Далее тренировка должна включать в себя 2 круга упражнений, а затем и три. При этом не забывайте постепенно увеличивать количество повторов внутри каждого круга, доходя до 30 раз за подход. Ориентируйтесь на свою физическую подготовку. Не выполняйте упражнения на последнем издыхании. Помните, что залог удачной тренировки – удовольствие от процесса.

Некоторые упражнения для похудения ног и бедер в первое время могут показаться слишком сложными, например, выпады. Уменьшите количество повторов, не насилуйте организм. Как только вы почувствуете, что справляетесь с нагрузкой – увеличьте тренинг.

Какие бы самые эффективные упражнения для похудения ног вы не выбрали, выполнять их стоит регулярно. Без четко выстроенной системы тренировки для похудения результатов добиться сложно.

Вместо заключения

Стоит помнить, что процесс похудения не может делиться на зоны. Даже при самом большом желании, невозможно похудеть исключительно в ногах, чтобы живот, например, остался прежним (хотя многие девушки, конечно, мечтают о сохранении объемов в совсем других местах).

Поэтому неотъемлемой частью вашего процесса похудения должны стать не только узконаправленные упражнения, но и кардиотренировки, общие упражнения и соблюдение диеты.