Протокол Табата — система интервальных тренировок для похудения и сушки тела

Протокол Табата — это достаточно известная и распространенная интервальная тренировка, в рамках которой предусмотрено выполнение физических упражнений с высокой интенсивностью на протяжение 4 минут.

Выполнение табата упражнения для похудения обеспечивает эффективное снижение веса в течение нескольких недель, воздействие оказывается на основные группы мышц. Начинать рекомендуется с более простых упражнений с постепенным их усложнением, добиться результата позволяет высокий темп и точное выполнение техники.

Что такое Табата

Методика Табата полностью перевернуло отношение к похудению. Система позволяет избавляться от 3-4 кг лишнего веса за неделю, продолжительность выполнения составляет не более 4 мин. в день.

Комплекс был назван в честь Идзуми Табата, который совместно со специалистами токийского исследовательского института фитнеса и спорта занимался его разработкой. Изучение новаторских подходов было завершено в 1996 г., новость о новой методике в течение нескольких дней была распространена во многих известных журналах мира.

Суть протокола заключается в следующем: в течение 4 минут необходимо чередовать интенсивные нагрузки с отдыхом. На протяжении первых 20 сек. упражнения выполняются в максимальном быстром темпе, после чего следует 10-секундный отдых.

Этот цикл необходимо повторять 8 раз, в результате в организме активизируются процессы жиросжигания, продолжительность которых составляет 24 ч. Каждое занятие включает комплекс упражнений, действие которых направлено на максимальное количество мышц. Всего 4 минуты интенсивных упражнений в день позволяют избавиться от лишних килограммов всего за несколько недель без диет и препаратов.

Таймер Табата с музыкой для активной тренировки

Преимущества

Занятия с периодичностью 3-4 раза в неделю помогут избавиться от жира, снизить проявления целлюлита, первые результаты заметны уже через 6 недель.

Другие преимущества:

• укрепление мышц, появление рельефа;
• для занятий не требуется специальная подготовка (начинать рекомендуется с легких упражнений постепенно усложняя технику выполнения, ритм и правила должны соблюдаться);
• отсутствие необходимости в использовании дополнительных утяжелений и приспособлений;
• весь комплекс доступен для выполнения в домашних условиях;
• для проведения тренировок требуется всего 4 минуты в день.

Как работает

Система Табата влияет на процесс похудения через изменение дыхания. Атлет во время рывка при поднятии тяжестей задерживает дыхание, основным источником энергии в данный период является содержащийся в крови сахар. При выполнении комплекса Табата механизм работает по-другому, вследствие нехватки дыхание оно постепенно начинает учащаться.

В результате организм обогащается кислородом, подкожный жир окисляется, основной движущей силой активно работающих мышц в данном случае является энергия, сжигающая жировые ткани. Насыщенная кислородом кровь обеспечивает ускорение обменных процессов в пятнадцатикратном размере, что также ускоряет процесс похудения.

Стоит также отметить, что мышцы в процессе активного восстановления продолжают работать в течение нескольких суток, метаболические процессы ускорены. Организм после тренировки продолжает сжигать жир, основным условием успеха в данном случае является полная отдача, после тренировки должна ощущаться сильная усталость. От активности выполнения комплекса Табата зависит скорость сжигания жировых отложений.

Постоянные регулярные занятия способствуют повышению обмена веществ, в результате он поднимается на базовый уровень, отвечающий за количество энергии, сжигаемой в спокойном состоянии. Увеличение уровня основного обмена веществ повышает объемы уничтожаемого жира, даже если организм не нагружен тренировками, в результате процесс похудения растягивается во времени.

В состав протокола Табата входят упражнения для рук, ягодниц, живота, бедер и других проблемных зон, вся тренировка длится не боле 4 минут.

Польза от тренировок

При проведении тренировки интенсивная нагрузка оказывается на все главные группы мышц. Те, кто на протяжении долгого времени не занимался спортом, должны начинать с упражнений средней сложности, что обеспечит постепенное привыкание организма. Систематические подход дает следующие положительные результаты:

• укрепление суставов;
• нормализация усвоения белков мышцами;
• улучшение метаболических процессов;
• ускорение процессов жиросжигания;
• увеличения мышечного тонуса.

Ежедневное выполнение комплекса в течение 4 минут запускает важные процессы в организме, в результате улучшается самочувствие, снижается жировая масса, укрепляется мускулатура. Комплексный эффект обеспечивается за счет частой смены программы тренировок, разнообразные упражнения обеспечивают нагрузку на все группы мышц.

Советы для повышения эффективности

Основное условие достижение результата — работа на износ, необходимо перестать себя жалеть и начать выкладываться на 100%. После выполнения протокола должна ощущаться сильная усталость, ее отсутствие свидетельствует о неправильности его выполнения. На первом месте должна быть скорость, важную роль играет соблюдение техники.

По мере усвоения простых упражнений следует переходить к более сложным, так как организм привыкает к нагрузкам, организм перестает совершенствоваться. Усложнить тренировки поможет выбор более трудных упражнений, выполнение комплексов которых будет занимать 20 секунд, предусмотрено также добавление циклов.

Использование табата-таймеров упростит тренировку и повысит ее эффективность, в данном случае отсутствует необходимость в отслеживании времени, реагировать следует только на звуковые сигналы. В настоящее время существует большое количество таймеров, это могут быть приложения на телефон или он-лайн таймер. Необходимо выставлять нужное количество сетов (7-8), интервал их выполнения (20 сек.), а также интервал для отдыха (10 сек.).

Тренировки рекомендуется проводить в хорошо проветриваемых помещениях, ключевым моментом при выполнении комплекса Табата является дыхание, воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой следует делать небольшую разминку, поскольку выполняемые в быстром темпе на холодные мышцы упражнения могут спровоцировать травмы.
Во время десятисекундных тренировок запрещено разговаривать, это время следует тратить на отдых и восстановление дыхания.
После тренировки рекомендуется проводить легкую заминку, которая должна включать растяжку мышц, прорабатываемых в процессе тренировки.

Противопоказания

Протокол Табата создан для людей с различным телосложением и физическим состоянием, при наличии подготовки допускается применение утяжелителей. Комплекс для мужчин и женщин практически ничем не отличаются, имеются противопоказания.
Выполнение упражнений запрещено в следующих ситуациях:

• беременность;
• менструация;
• гипертоническая болезнь;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• атеросклероз;
• плохое самочувствие;
• ОРВИ, грипп.

Мгновенного эффекта ожидать не следует результаты будут заметны через несколько месяцев — улучшается фигура, снижается масса тела.

Упражнения Табата для новичков в домашних условиях

Протокол Табата может включать большое количество упражнений, среди них махи, выпады, наклоны, отжимания, приседания и многое другое. Новички должны начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует больших усилий и развитой координации, так как комплекс должен выполняться в быстром темпе.

На первых этапах рекомендуется выбрать 3-4 упражнения, по мере адаптации организма их количество может быть увеличено до 8.

Упражнения для новичков

Комплекс упражнений:

Приседания с широкой постановкой ног

Поставить ноги с развернутыми носками на ширину плеч, оттянуть таз назад, со слегка наклоненным вперед корпусом сделать присед, таз должен быть параллелен полу. Очень важно, чтобы колени не выходили за уровень носков. При возвращении в исходное положение колени не следует разгибать до конца, мышцы ног в течение 20 сек. должны находиться в напряженном состоянии.

Во время выполнения приседа для сохранения равновесия руки рекомендуется вытягивать перед собой. Приседания могут быть усложнены выпрыгиваниями вверх, в сочетании с ускоренным темпом будет получаться сочетание прыжков с глубоким приседом.

Отжимания от пола

Классические отжимания выполнять на первых этапах будет тяжело, поэтому упор на носки может быть заменен упором на колени.

Допускается также выполнение отжиманий с упором на возвышенность (фитбол, диван).

Сгибание ног на пресс сидя

Сесть на пол с вытянутыми в перед ногами отклоните корпус немного назад для поддержания равновесия опереться на отведенные назад руки. Оторвать ноги от поверхность, центр тяжести должен приходиться на копчик. Из этого положения с расположенными на весу ногами подтянуть колени максимально близко к груди, вернуть в исходное положение. Спина должна быть ровной, прогибаться в пояснице не следует, корпус отведен назад, ноги не касаются пола.

Выпады вперед

При выполнении упражнений чередование ног не предусмотрено, в начале прорабатывается одна нога, потом другая. Встать прямо со сведенными вместе ногами, шагнуть на максимально возможное расстояние вперед с согнутой на 90 градусов в колене ногой, колено второй ноги должно касаться пола, упор приходиться на пальцы ступни.

Упражнение выполняется с прямой спиной, корпус слегка наклонен вперед или перпендикулярен полу, в будущем упражнение может быть усложнено попеременной сменой ног (выпадами) в прыжке.

Упражнение «Ножницы»

Лечь на пол с прижатой к поверхности поясницей, поднять ноги под углом 45 градусов и начать быстрые скрещивания. На начальном этапе допускается поднятие ног до комфортной высоты, в дальнейшем техника должна строго выполняться.

Поочередные поднятия коленей к локтям

Стоя прямо согнуть в локтях руки, слегка прижать их к груди, поочередно поднимайте левое колено к правому локтю и наоборот. Темп должен быть максимально быстрым, в результате поочередной смены рук и ног должны получаться прыжки.

Мостик на лопатках

Лежа на полу согнуть ноги в коленях, расставить их на ширине плеч, ступни подтянуть максимально близко к ягодицам, колени должны оставаться параллельными друг другу на протяжении периоды выполнения упражнения. Руки вытянуть вдоль тела, отрывать поясницу и ягодицы от пола, выталкивать корпус на максимально возможную высоту, плечи и лопатки должны оставаться расправленными и прижатыми к полу.

Существует большое количество вариантов упражнений, максимальный эффект обеспечивает их регулярная смена.

Недостатки

Среди фитнес-инструкторов распространено мнение о травмоопасности системы Табата, они единогласно утверждают, что выполнение интенсивных упражнений доступно только тем, кто сталкивался с ними в базовом виде и отточил технику. В этом есть доля правды, так как неправильное выполнение снижает эффективность выполнения всего комплекса и повышает травмоопасность.

Тренеры также говорят о том, что интенсивная тренировка способствует повышению стрессового состояния, в результате перенагрузки на организм может нарушаться работа мышечной, нервной и эндокринной систем. Для устранения таких сбоев требуются перерывы в тренировках, особое внимание уделяется рациону, он должен включать витамины и другие полезные вещества.

Еще одним недостатком метода является повышение аппетита, комплекс Табата несовместим со строгими диетами и ограничениями рациона. Единственный вариант в данном случае — овладение навыками контроля питания.

Заключение

Протокол Табата — эффективный комплекс упражнений, позволяющий добиться похудения в течение нескольких недель. Комплекс включает четырехминутные занятия с интервалами по 20 секунд на упражнения и 10 на отдых. Перед началом тренировки рекомендуется выполнить разминку, это позволит минимизировать риск травмирования.

Видео: Один из примеров выполнения протокола Табата

P.S Если будут желания заниматься комплексной тренировкой Табата, пишите о своих желаниях в коментариях мы разработаем для Вас схемы тренировок.