Комплексные упражнения для похудения живота, тренировки в домашних условиях

В данной статье собран различный набор упражнений для эффективного похудения в районе живота. Вы можете составить свой комплекс, подобрав оптимальный вариант нагрузки исходя из возможностей вашего организма. Каждое занятие загружает прямые или косые мышцы живота, которые образуют пресс.

Что понадобится для хорошей тренировки

Пассивный образ жизни, ожидание малыша с последующими родами, любовь к вредной пище, а также нарушение режима дня негативно сказывается на нашей фигуре, прибавляя в талии нежелательные сантиметры. Поэтому необходимо выполнять физические упражнения для живота, которые помогут вам похудеть или оставаться в нужной форме.

Заниматься можно по одной из схем:

• каждый день, продолжительностью по 15–20 минут;
• 2–3 раза в неделю, увеличив время занятий до 30–40 минут и выше.

Для эффективности упражнений в домашних условиях вам могут понадобиться:

• спортивный коврик для смягчения твердости пола;
• обувь с нескользкой подошвой, например, кроссовки;
• одежда, которая не будет отвлекать во время тренировки;
• утяжелители на ноги и/или руки;
• гантели-утяжелители;
• перекладина или шведская стенка;
• обруч;
• питьевая вода;
• внутренний позитивный настрой.

Лучше начинать тренировку спустя час или два после приема пищи. Очень важно в процессе занятий восполнять потерянную жидкость, поэтому рекомендуется употреблять чистую воду.

Обратите внимание! Перед тем как приступить к физическим упражнениям для похудения живота, желательно сделать лёгкую разминку. В противном случае есть вероятность потянуть ту или иную мышцу, что может привести к растяжению.

Занятия для разминки

1. Неспешные наклоны и вращение головой.
2. Поочередно, затем одновременно поднимать/опускать плечи, отводить их вперёд/назад.
3. Вращение локтями и руками.
4. Боковые наклоны, а также наклоны вперёд и назад корпусом тела.
5. Ходьба на месте с поднятыми высоко коленями.
6. Круговые движения стопой.
7. Разминку можно заменить лёгким бегом на месте в течение 3–5 минут.

Каждое занятие достаточно повторить 4–6 раз. Если после разминки вы почувствовали, как по телу разливается тепло, значит, вы готовы приступить к основной части тренировки.

Здесь собраны самые эффективные упражнения для оптимального похудения живота в домашних условиях. Делать их следует по 2–3 подхода каждое.

Важно! Если вы длительное время не отягощали себя физическим трудом, то увеличивать нагрузку следует постепенно. Начните с минимального количества занятий, выбирая наиболее легкие из них, делайте все по 1–2 подходам. В течение первых дней после начала тренировок наблюдайте за своим самочувствием, и, если оно вас не беспокоит, то добавляйте количество раз и увеличивайте подходы.

Для того чтобы тренировка стала более результативной, а энергии хватило надолго, во период выполнения необходимо правильно дышать:

• на вдохе мы возвращаемся в исходное положение;
• на выдохе делаем «жим» прессом.

Выполняя амплитудные занятия, можно увеличить нагрузку благодаря изменению амплитудных колебаний с большего на меньшее.

Упражнения по укреплению прямой мышцы живота

Прямая мышца несет ответственность за скручивание корпуса в поясничном отделе. Именно на ней возникают такие желанные кубики пресса.

Самые простые занятия для пресса мы знаем еще с уроков физкультуры:

1. Скрутка 1. В положении лежа нужно согнуть колени, руки подложить под голову, локти развести, стопы зафиксировать. Начните поднимать корпус вверх к коленям. Эффективней будет, если при возврате в исходное положение вы не станете ложиться, зависая в воздухе сантиметров на двадцать от пола. В этом случае нагрузка на спину будет меньше. Выполнять 30–40 раз.
2. Скрутка 2. Исходное положение то же, что и в п.1. Разница в том, что теперь, поднимаясь, поясница остается прикованной к полу. Подтягиваем к коленям только голову и лопатки. Выполнять 30–40 раз. 
3. Обратная скрутка. Лягте на спину, согните ноги под углом 90 градусов и приподнимите их. Начинайте подтягивать колени к голове и возвращайте их обратно. Корпус неподвижен. Выполнять 20–30 раз.
4. Расположитесь на спине и аккуратно подтягивайте выпрямленные ноги вверх, перенося их за голову. Зафиксируйте это положение на пару секунд, и также аккуратно верните ноги обратно, не задевая пол. Руки при этом должны лежать вдоль тела, опираясь на ладони. Выполнять 8–10 раз.
5. Велосипед. Вращение ногами в лежачем положении, словно вы крутите педали на перевернутом велосипеде, заставляют пресс напрягаться, чтобы удержать ноги на весу. Руки находятся под головой. Высота ног над полом – 30º. Выполнять 30–40 вращений. 

Какие упражнения можно взять из художественной гимнастики:

1. Цифры. Лежа на спине, поднять вытянутые в струнку ноги примерно на 30º от пола, руки положить вдоль тела ладонями вниз, поясницу плотно прижать к полу. Соединив ноги вместе, начать выводить ими цифры от 0 до 9 и по возможности обратно.
2. Ножницы. Исходное положение как в п.1. Начинаем делать «ножницы», немного разводя ноги в стороны, а затем соединяем их, слегка занося друг над другом. Можно разнообразить, одновременно поднимая одну ногу вверх, а другую опускать, при этом плотно соединив колени. Меняйте темп и амплитуду движений. Выполнять 30–40 раз. 
3. Если в вашем доме есть перекладина или шведская стенка, то можно, находясь в положении виса, поднимать к грудной клетке согнутые в коленном суставе ноги. Для усложнения задачи попробуйте вверх поднимать прямые ноги. Выполнять 10–15 раз.

Занятия, которые также помогут добиться видимого результата:

1. Лежа на спине, поднять прямые, прижатые друг к другу ноги на 90º от пола, руки держать прямо над головой. Начать интенсивно подтягивать к ногам грудную клетку. 
2. Исходное положение как в п.1., только теперь оставляем корпус в неподвижном состоянии и начинаем активно приподнимать ягодицы вверх. Выполнять 30–40 раз.
3. Для усложнения упражнения, описанного в п.1., необходимо лечь на спину и положить ноги на пол. Задача заключается в том, чтобы одновременно поднимать друг к другу ноги и корпус тела, образуя V-образный силуэт. При этом спину, ноги и руки нужно держать прямо. Выполнять 10–12 раз.
4. При отсутствии перекладины в доме можно сесть на стул, опираясь руками о край сиденья, и поднимать согнутые ноги к груди. Выполнять 20–30 раз.

Упражнения для укрепления косых мышц живота

Косые мышцы живота отвечают за развороты тела, его наклоны, сгибание позвоночного столба, расширение и сокращение грудной клетки, и делятся на внутренние и наружные.

1. Положение стоя, ноги расставить по ширине плеч, руки за голову. Начинайте боковые наклоны до максимально возможной точки, не торопитесь, чувствуйте каждое движение. Выполнять 20–30 раз.
2. В положении лежа согнуть колени, руки под головой, локти в стороны, стопы зафиксировать. Поднимаемся к коленям, при этом корпус нужно разворачивать, чтобы локоть правой руки стремился к левой ноге и наоборот. Старайтесь оставаться в «подвешенном» состоянии. Выполнять 30–40 раз. 
3. Лечь набок, колени согнуть, одна рука направлена вниз вдоль тела, другая за головой. Поднимайте корпус к ноге, напрягая пресс. Повторить 20–30 раз.
4. Исходное положение на спине, ноги перпендикулярно телу. Медленно опускать соединенные вместе ноги вправо, вернуться в исходную позицию, затем опускать влево. Повторить 10–15 раз.

Для большего результата при выполнении определенных занятий можно пользоваться утяжелителями на руки и/или на ноги. Они увеличивают нагрузку за счет прибавления веса, что дает положительный эффект.

Девушкам не стоит пользоваться утяжелителями при прокачке косых мышц пресса, они способствуют наращиванию мышечной массы и добавляют сантиметров в талии по бокам.

Универсальные упражнения

Обруч

Какие бы упражнения с целью похудеть в области живота вы не использовали, самый ленивый способ подтянуть живот — крутить обруч. Достаточно уделять этому в день по 15–20 минут, и скоро вы ощутите результат. Подбирайте оптимальный вес обруча, иначе можно столкнуться с синяками, если обруч будет для вас тяжелым, или, наоборот, отсутствием результата при выборе слишком легкого снаряжения.

Окружность

Лягте на спину, прямые ноги поднимите под углом в 90º. Начните вырисовывать ногами окружность по часовой стрелке. Поменяйте направление. Повторите 10–12 раз.

Планка классическая

Одно из самых тяжелых физически положений тела. Опора делается на пальцы ног, стойка на локтях под углом 90º, локти точно под плечами, тело вытянуто «по струнке». Индивидуальное время стойки можно определить опытным путем: если тело начинает «потряхивать» от напряжения, постарайтесь продержаться еще 5–10 секунд и завершайте подход. В среднем в планке стоят 2–3 минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут. При выполнении планки упор идет не только на пресс, но и мышцы:

• бедер;
• ягодиц;
• икроножных;
• спины;
• плечевого пояса;
• рук.

Поэтому планка позволяет худеть комплексно, практически все мышцы тела задействованы – в этом заключается ее преимущество.

В повседневных делах старайтесь ходить со втянутым животом. Так ваши мышцы будут находиться в постоянном напряжении, что благоприятно скажется на их тонусе, а также появится привычка держать живот «плоско», а спину ровно.

Обычно на следующий день после правильной тренировки человек ощущает легкую боль в проработанных мышцах.

1. Если вы не чувствуете боли, значит, вам следует увеличить нагрузку, сделав занятия для похудения более эффективными.
2. Если вы все же не рассчитали своих сил и перегрузили мышцы, в результате чего вам больно двигаться, то примите горячий душ или ванну. Теплая вода расслабит и облегчит боль, но эффект этот будет временным. Потерпите несколько дней до восстановления и вновь приступайте к тренировкам.

Любая выбранная вами схема занятий является эффективной в течение одного месяца. По истечении этого срока необходимо добавить:

• количество повторений движения;
• или количество подходов;
• или заменить новыми упражнениями.[/attention]

Обратите особое внимание, что выполнение некоторых занятий, направленных на похудение живота, дает сильную нагрузку на спину. Поэтому проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, если у вас есть беспокойства на этот счет.