В идеале нужно поддерживать себя в хорошей форме постоянно. Выработав полезные привычки, вы всегда будете готовы к любому мероприятию. Но жизнь такова, что идеала достичь удаётся не всегда. И порой женщине приходится срочно искать варианты, как похудеть за неделю.
Комплексный подход к похудению
Экстренное похудение неизбежно является стрессом для организма, поэтому так часто за резким снижением веса следует такой же стремительный его набор. Чтобы свести этот эффект к минимуму, стоит прибегнуть к комплексному подходу. Он состоит в грамотном сочетании физических нагрузок и ограничений в рационе.
Важно! При наличии усиленных физических нагрузок (особенно непривычных) нельзя вводить резких ограничений в рацион питания. Это опасно для здоровья.
Однозначного и универсального ответа на вопрос «как похудеть быстро» нет. Чтобы подобрать оптимальное сочетание диеты и упражнений, идеально будет обратиться за помощью к профессионалу. Если такой возможности нет, просто купите абонемент в спортзал. Самостоятельные занятия в домашних условиях также допустимы. Важно, чтобы нагрузки были достаточно интенсивными, а упражнения выполнялись правильно.
Если вы занимаетесь самостоятельно:
- работайте со всеми группами мышц, сочетая силовые и кардионагрузки;
- отличным вариантом будут видео уроки с простыми упражнениями из фитнеса или шейпинга;
- уделяйте занятиям по 30 — 60 минут ежедневно либо через день.
Важным аспектом в комплексном подходе является и питание. Существует особая фитнес-диета. Она имеет свои особенности:
- Основное предпочтение отдаётся белковой пище — куриной грудке, нежирной рыбе, яйцам, обезжиренному творогу, морепродуктам. Но и углеводы с клетчаткой должны присутствовать в виде овощей и фруктов, зерновых каш. Жиры допустимы в небольших количествах — получайте их из растительных масел и орехов.
- В день необходимо съедать, по меньшей мере, 3 порции свежих овощей и фруктов.
- Один или два раза в день употребляется порция каши и/или кусок цельнозернового хлеба.
- Диета основана на подсчёте калорий. Средний показатель 1800 ккал/сутки, но он может варьироваться в обе стороны, в зависимости от веса человека и его индивидуальных особенностей.
- Обязательно равномерное распределение приёмов пищи.
- Важно есть до и после тренировки. Не позднее 1,5 — 2 часов перед началом физических занятий необходимо употребить порцию преимущественно белковой пищи. После тренировки обязательно восполнить запас энергии при помощи овощей и фруктов, каши, йогурта.
Важно! Отдавайте предпочтение только натуральным продуктам, применяя правила здорового питания. Таким образом, вы поддержите в себе тонус, необходимый для физических нагрузок.
Строгих правил у такой диеты нет. Вы можете употреблять свои любимые продукты, не превышая норму по калорийности. Если вам сложно действовать без чётких указаний, воспользуйтесь следующим меню:
- Понедельник: Есть только блюда из овощей — сырых, запеченных, паровых или отварных. Пить воду и имбирный чай.
- Вторник: Есть только нежирное мясо — кролика или куриные грудки трижды по 250 г. Пить воду и травяные чаи.
- Среда: Углеводное питание. Есть можно фрукты и йогурт. Пить чай или кофе с сахаром и много воды.
- Четверг: Трижды в день нужно есть супы, приготовленные на нежирном мясе. На завтрак идёт крупяной суп (например, перловый), на обед лучше всего подойдёт борщ, а на ужин лёгкий овощной суп. Пить можно минеральную и обычную воду, чай и кофе.
- Пятница: Есть нужно блюда из рыбы с небольшим количеством овощей. Пить кефир и воду.
- Суббота: Можно есть выпечку и хлебобулочные изделия, но с небольшим содержанием сахара. Пить чай, кофе и воду.
- Воскресенье: Есть отварной картофель и овощные блюда, приправленные имбирём. Пить воду, чай и кофе.
Какое бы меню вы ни выбрали, при наличии интенсивных физических нагрузок обязательно употреблять большое количество жидкости. Предпочтение лучше отдавать воде — как обычной, так и минеральной. Но свежие соки, морсы, зелёный чай тоже приветствуются.
Эффективные экспресс-диеты
Если по какой-либо причине вы не хотите включать в свой привычный распорядок дополнительные физические нагрузки, то можно ограничиться одной лишь диетой. Но если вы хотите сбросить вес срочно, то учтите, что она должна быть достаточно строгой.
Важно! Любая диета — это стресс для организма. Порой через несколько дней организм переходит в так называемый «энергосберегающий режим». Если вы чувствуете упадок сил и сонливость, необходимо начать постепенный возврат к полноценному питанию.
Кефирная диета
Существуют два вида кефирной диеты. Наиболее строгая — монодиета, при которой всю неделю нужно питаться исключительно кефиром пониженной жирности. Пить при этом можно воду — простую и минеральную, зелёный чай. При таком рационе можно срочно скинуть до 14 кг.
Однако этот вариант диеты можно без преувеличения назвать экстремальным. Существует более мягкая её разновидность. Она предполагает употребление дополнительных продуктов:
- в понедельник — 4 отварных картофелины;
- во вторник — 400 г творога;
- в среду — 500 г любых фруктов;
- в четверг — отварной куриной грудки;
- в пятницу — 400 г овощей;
- в воскресенье — 600 г фруктов.
А вот суббота предполагает полную разгрузку. В этот день нельзя есть ничего. Можно только пить воду в неограниченных количествах — как простую, так и минеральную.
Важно! Во многих диетах и при физических нагрузках рекомендуется пить минеральную воду. Её лучше всего брать без газа либо натуральной газации.
Кефирную диету нельзя назвать мягкой даже при введении дополнительных продуктов. Поэтому она подойдёт только совершенно здоровым людям. Категорически запрещено её применять беременным и кормящим матерям.
Сытная яичная диета
Как ещё можно похудеть быстро, но при этом не испытывать сильного голода. Всем, кто тяжело переносит отказ от еды, можно порекомендовать сытную, но действенную яичную диету. Помимо яиц, важную роль в ней играет грейпфрут. Эти два продукта, действуя совместно, показывают просто отличные результаты.
Особенности диеты состоят в следующем:
- яйца медленно усваиваются, потому чувство сытости сохраняется надолго;
- содержащийся в яйцах биотин ускоряет обменные процессы и нормализует уровень сахара в крови, что способствует снижению веса;
- грейпфрут подавляет чрезмерный аппетит;
- во время такой диеты организм получает достаточное количество белка, но испытывает нехватку углеводов, и для получения жизненной энергии он начинает расходовать жировые запасы.
Ваше меню на неделю будет выглядеть следующим образом. Завтрак всегда неизменен — 2 яйца, грейпфрут, кофе. Два других приёма пищи различны для каждого дня недели:
- Понедельник. Обед — 2 яйца, томат, чай с травами. Ужин — 2 яйца, не заправленный винегрет, некрепкий чай.
- Вторник. Обед — 2 яйца, грейпфрут. Ужин — 2 яйца либо 150 г отварной/паровой куриной грудки, дополнить салатной зеленью.
- Среда. Обед — 2 яйца, свежий шпинат и чай. Ужин — 2 яйца, не заправленный винегрет, 100 г творога и чай с травами.
- Четверг. Обед — 2 яйца, свежий шпинат, кофе. Ужин — 2 яйца либо 150 г нежирной морской рыбы, винегрет без заправки и слабый чай.
- Пятница. Обед — как в четверг. Ужин — 150 г нежирной морской рыбы, капустный салат, некрепкий чай.
- Суббота. Обед — фруктовый салат. Ужин — 2 яйца либо 150 г отварной/паровой куриной грудки, салат из помидоров и огурцов с сельдереем, чай с травами.
- Воскресенье. Обед — 2 яйца либо 150 г отварной/паровой куриной грудки, грейпфрут и томат. Ужин — 2 яйца либо 150 г отварной/паровой куриной грудки, салат из капусты, моркови и томатов, слабый чай.
Важно! На время этой диеты нужно значительно сократить или вовсе отказаться от употребления соли и сахара. Обязательно исключить из рациона магазинные заправки, соусы, соки и хлеб. Пейте больше воды, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс после употребления грейпфрута.
Яичная диета поможет сбросить 5 – 10 кг за 7 дней. А чтобы они не вернулись слишком быстро, действуйте постепенно. После завершения диеты начните плавно и постепенно вносить разнообразие в своё меню. Отдавайте предпочтение натуральным, здоровым продуктам.
Эстонская диета
Рацион эстонской диеты состоит из разнообразных продуктов, но употреблять в каждый из дней можно только что-то одно. Есть лимит по количеству. Распределять еду нужно равномерно, стараясь съедать её небольшими порциями через равные промежутки времени.
Питание по эстонскому методу:
- понедельник – 6 варёных куриных яиц;
- вторник – 1 кг творога пониженной жирности;
- среда – 300 г куриных грудок, приготовленных в пароварке или отварных;
- четверг – 100 г сухого риса, отваренного в 1 л воды;
- пятница – 6 средних картофелин, сваренных в мундире;
- суббота – 1 кг яблок;
- воскресенье – 1,5 л кефира.
Как и в случае с яичной диетой, здесь следует отказаться от всевозможных добавок к пище. Но здесь необходимо ещё и исключить употребление чая и кофе. Результатом будет, как минимум, минус 5 кг лишнего веса. Если нужно срочно похудеть, исключив стресс для организма, то этот вариант подходит отлично.
Упражнения для разных групп мышц
Похудеть можно и без диет. Просто ограничьте или исключите употребление сладкого, жирного, жареного, мучного и всевозможных продуктов, относящихся к разряду «нездорового питания». Рассмотрите приведённые ниже упражнения на разные группы мышц. Выбирайте наиболее подходящие для себя и начинайте усиленные ежедневные тренировки.
Важно! Перед каждым занятием должна быть разминка – разогрев мышц. А в завершении необходимо проводить заминку – упражнения на расслабление. Только в этом случае занятия пойдут на пользу.
Список упражнений для похудения разных частей тела:
Приседания
Приседания – 3 подхода по 25 раз. Способствуют улучшению внешнего вида ягодиц и бёдер. Упражнение известно всем ещё со школы, но для достижения хорошего результата нужно следить за тем, чтобы колени всегда находились на уровне пяток, а спина оставалась прямой.
Ножницы
Ножницы – 1-2 подхода по 10 раз. Упражнение прокачивает ноги и пресс. Нужно лечь на спину, ладони положить под поясницу. Выпрямленные ноги приподнять под острым углом и развести широко в стороны. Затем на весу скрестить их. Повторить, сменив положение ног сверху/снизу.
Упражнение для плоского живота
Упражнение для плоского живота – 2 подхода по 2- раз. Выполняется лёжа на полу. Руки сцепите за головой. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Плавно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, будто пытаясь свернуться в кольцо. Возвращаемся в исходное положение.
Отжимания
Отжимания – 1-2 подхода по 10 раз. Направлены на подтяжку живота и груди, укрепление мышц рук. Можно делать классический вариант, а можно облегчить задачу, упираясь в пол не пальцами ног, а коленями. Ноги при этом согнуты, ступни скрещены и приподняты.
Наклоны
Наклоны – 3 подхода по 25 раз. Упражнение для стройной талии. Выполняется стоя, ноги расставлены по ширине плеч, руки упираются в бока, спина строго прямая. Наклоняемся вправо-влево.
Один из вариантов упражнения «Наклон»Физические упражнения хороши в том случае, если у вас есть проблемные участки, которые нужно в срочном порядке проработать. За неделю при регулярных занятиях вы сможете достичь видимых результатов. Не забывайте про разминку и заминку, обязательно пейте много воды.
В подведении общего итога можно сказать, что похудеть за неделю – не проблема. Необходимо только задаться целью и внушить себе, что 7 дней – это совсем немного. Но останется ли результат диеты и физических нагрузок, зависит от вашего дальнейшего образа жизни. Поэтому внедряйте в свою жизнь полезные привычки, полюбите активность и ваше тело будет вас радовать всегда.
