Упражнения для похудения

Вопрос о том, как сделать свою внешность более привлекательной всё чаще волнует умы многих людей. Кто-то недоволен лишним весом, кто-то, напротив, худощавым телосложением.  Всё это выливается в комплексы, мешающие заводить отношения с другими людьми, а также провоцирует депрессии. Решить проблему можно двумя способами: наладить рацион питания или заняться спортом.

Перед тем, как сделать выбор, необходимо учесть, что диета лишь поможет убрать или приобрести килограммы, а вот физические упражнения для похудения сделают ваше тело не только стройным, но и подтянутым. На нашем сайте собраны самые эффективные упражнения для похудения, которые вы сможете сделать в домашних условиях.

Общие правила при занятии спортом

Прежде чем начать поиски оптимального комплекса упражнений, чтобы похудеть дома, обратите внимание на ряд правил, которые помогут повысить результативность спортивных занятий:

  1. Не проводите занятий на пустой или полный желудок. Самое оптимальное время для выполнения упражнений — 40-50 минут после завтрака. Завтрак при этом должен состоять из медленных углеводов (например, каши). Такая пища способствует выработке большого количества энергии, которую вы с лёгкостью сможете направить в нужное русло.
  2. Если не успеваете заниматься после завтрака — не беда. Главное, правильно распланировать свой день, чтобы физические упражнения для похудения приходились на первую половину дня. Ближе к вечеру организм не так активно генерирует энергию, поэтому такие занятия скорее будут тренировать выносливость, нежели смогут привести к реальному результату.
  3. Не начинайте со слишком сложных упражнений для интенсивного похудения. В домашних условиях и без наблюдения профессионального тренера есть риск повредить мышцы или связки. Если физические нагрузки отсутствовали долгое время, присмотритесь к циклу физических упражнений для начинающих.
  4. Не забывайте о разминке! Разминка — очень важная часть любого занятия. Именно она позволяет разогреть мышцы и избежать их повреждения в будущем. Цель разминки — подготовить тело к нагрузке. В качестве упражнений подойдут: вращение кистей рук; наклоны; повороты шеи; повороты корпуса тела; 15-20 прыжков на месте.
  5. Правильное питание — половина успеха. Основу вашего рациона составляют перекусы быстрыми углеводами? Вы можете легко пропустить завтрак, зато потом наверстать упущенное вечером? Если на оба вопроса вы ответили «да», не удивляйтесь низкой результативности спортивных упражнений. Рацион — основа основ. С ним физические упражнения будут проще и полезнее.
Совет! Высокую эффективность имеют также занятия на свежем воздухе, поэтому, если рядом с домом имеется парк, смело отправляйтесь заниматься туда.

 

Инвентарь для спорта

Для занятий спортом в домашних условиях вам понадобится:

  • Спортивный костюм из удобного и эластичного материала;
  • Специальный коврик для занятий спортом;
  • Гантели комфортного для вас веса.

Комплекс упражнений для похудения

Выбор системы упражнений для похудения должен зависеть от такого, с какими проблемами вы бы хотели справиться. Кому-то хочется кубики пресса, кому-то гордую осанку, а кто-то просто укрепляет такими упражнениями иммунную систему. Для каждой из этих целей подойдёт свой набор упражнений. Поэтому не стоит выбирать уровень физической нагрузки, исходя только из личных предпочтений.

Для начала хорошенько задумайтесь, какие именно проблемы необходимо решить, а уж потом приступайте. В данной категории мы подобрали для вас наиболее простые и эффективные упражнения, которые вы можете выполнить в домашних условиях. Впрочем, термин «домашние условия» вовсе не обязательно означает необходимость выполнять упражнения дома — вполне подойдут и парк, и школьный стадион, и даже спортивный зал.

Самое главное, что упражнения настолько просты, что не требуют контроля со стороны фитнес тренера. А потому плюсом такого спорта станет не только результативность, но и экономичность.

Цикл упражнений для начинающих

Как видно из названия, такой комплекс подойдёт людям, которые нечасто сталкивались с физическими нагрузками. Сидячий образ жизни и низкий расход энергии день за днём «гасит» нашу природную выносливость. Именно поэтому, прежде чем давать большие нагрузки на конкретные части тела, выполняйте хотя бы пару недель упражнения для начинающих. Одному занятию следует уделить не больше получаса, чтобы не перегрузить организм.

После тренировки должна ощущаться умеренная усталость. Легкая боль в мышцах в течение пары дней также является вариантом нормы.

Совет! Чтобы снизить болевые ощущения, вызванные тренировками, примите тёплую ванну с добавлением 2-3 капель эфирного масла лаванды.

 
Тем, кто только в самом начале спортивного пути, советуем обратить внимание на следующий комплекс упражнений для похудения:

Полуприседания

От классических приседаний такое упражнение отличается глубиной. Полуприседание выполняется с прямой спиной и шеей, смотреть необходимо прямо перед собой. Руки при этом можно держать вытянутыми вперед или сомкнуть в замок на затылке — зависит от предпочтений.

Упражнения для похудения: Полуприседания

Альтернативным вариантом является полуприседание с нагрузкой на конкретную ногу. При этом вы все корпусом приседаете на ногу, согнутую в колене, в то время, как другая прямая нога отведена в сторону. Плавными перекатами перемещайте нагрузку поочередно на каждую ногу. Количество повторов — 15-20.

Планка

В последние годы в связи с повальным увлечением фитнесом, это упражнение приобрело широкую популярность. Планка — отличное упражнение на пресс, не сопряжённое с риском повредить спину. Со стороны всё выглядит достаточно просто: сделайте упор лежа на ладони, соединенные вместе.

Упражнения для похудения

Корпус должен висеть в воздухе и держаться за счет опоры на ноги и руки. В таком положении нужно выдержать хотя бы минуту. «Почему так мало?» — спросите вы? Для ответа на этот вопрос попробуйте выполнить упражнение.

Подъёмы на носки с гирями

Подъёмы на носки с гирями

Для начинающих подойдут небольшие гантели весом по 0,5 килограмма. Примите исходное положение, поставив ноги на ширину плеч и, поднимая гантели на вытянутую руку, тянитесь к ним, вставая на носочки. Повторять такое упражнение потребуется не менее 25 раз.

Наклоны

Наклоны — одни из самых простых упражнений, которыми часто пренебрегают. И совершенно напрасно — наклоны развивают пластичность и укрепляют мышцы спины. Есть несколько вариантов упражнения: наклоны вперёд-назад и наклоны влево-вправо.

Упражнения для похудения: Наклоны

Для первого варианта поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Наклоняться нужно до тех пор, до которых позволяет уровень пластичности тела. Второй вариант предполагает осуществление с отведением за головой прямой руки. Такие упражнения можно выполнять в несколько подходов до 30 раз.

Колени к груди

Упражнения для похудения: Колени к груди

Простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть в талии. Лягте на спину, согните ноги в коленях и старайтесь дотронуться ими до груди. Выполняйте упражнение 10 раз.

Мужчины и женщины

Предположим, вы уже далеко не новичок в спортивном деле, и в серьёз решили сделать тело рельефным и привлекательным. Помните: немаловажную роль в выборе упражнений играет пол. Ведь у мужчин и женщин абсолютно разные критерии привлекательности.

Мужчинам подойдут упражнения, сопряженные с утяжелением. Приобретите в магазине несколько гантелей. С ними можно выполнять:

  • приседания;
  • жим стоя;
  • подъемы на носочки;
  • отведение рук в стороны.

Обычно популярностью пользуется именно жим стоя, но это неправильно. Прокачав с помощью «железа» только одну группу мыщц, мужчина рискует выглядеть непропорционально и нелепо.

Совет! Дорогие мужчины, чтобы выглядеть рельефнее, помимо выполнения упражнений, скорректируйте свой рацион питания. Употребления белка всех видов способствует наращиванию мышечной массы.

 
Женщинам следует сделать упор на пластику. Хорошая растяжка и гибкость — основа женственности, ведь так, помимо фигуры вы приобретёте королевскую осанку. Можно даже разучить пару элементов балетной гимнастики, ведь этот вид танца является наиболее женственным. Для женщин подойдут:

  • Наклоны стоя;
  • Наклоны сидя. Корпусом и кончиками пальцев попытайтесь дотянуться до прямых ног прямо перед собой.
  • Глубокие приседания. Помимо осанки такие упражнения отлично качают ягодичные мышцы, деля их красивыми и упругими.
  • Аэробика. Энергичные танцы под любимую музыку не только помогут прогнать лишние калории, но и станут залогом хорошего настроения на весь день.

Упражнения для пресса

Кубики на животе — заветная мечта многих парней и девушек. Помогут в её осуществлении следующие упражнения:

  • «Велосипедная прогулка». Ложитесь на спину и энергично совершайте ногами такие движения, сложно вы крутите педали велосипеда. Около 2-х минут таких упражнений в день прекрасно помогают укрепить мышцы как верхнего пресса, так и нижнего.
  • «Классика жанра». Упражнение на пресс, знакомое всем ещё со школьных времён. Лежа на спине, зафиксируйте чем-нибудь вытянутые ноги. Можно просунуть носки под диван, шкаф или просто попросить кого-нибудь подержать ноги. Находясь в таком положении, необходимо 15-30 раз поднять корпус.
  • Упражнение на косые мышцы. Укреплять косые мышцы пресса необходимо потому, что в противном случае вы получите прекрасный нижний пресс, который будет скрываться за прослойкой жира из-за дряблых косых мышц. Методика выполнения упражнения, в целом, напоминает предыдущее с той лишь разницей, что поднятие корпуса осуществляется не прямо перед собой, а поочередно влево и вправо.

Упражнения от «ушек» на боках

Жировые складки на боках — очень актуальная проблема для многих представительниц прекрасного пола. Существуют следующие методы её решения:

  • «Ножницы». Из названия понятно, какой предмет должно напоминать ваше тело в момент выполнения этого упражнения. Ваши ноги выступают в роли лезвий этих самых ножниц. Лёжа на спине, необходимо быстро перекрещивать ноги, поочерёдно заводя их друг за друга.
  • «Ноги на весу». Упражнение несколько схоже с планкой тем, что потребует от исполнителя выносливости и терпения. Лягте на спину и поднимете прямые ноги на максимально высокое расстояние от пола. В таком положении необходимо пролежать от 30 секунд до минуты.
  • Скручивания. Согните ноги в коленях и выполняйте поочередные повороты вправо и влево. При этом вам нужно коснуться левым локтем первого колена и наоборот. Всего необходимо сделать 15-20 таких скручиваний.

Упражнения для ягодиц

Если основной проблемой являются целлюлит и дряблые ягодичные мышцы, необходимо взять на вооружение следующие упражнения:

  • Приседания. Это самый популярный союзник в борьбе за упругие ягодицы. Приседания можно выполнять как без утяжеления, так и воспользовавшись гантелями. Только учтите: правильная техника уже половина успеха, поэтому делайте упражнение строго по инструкции. Спина должна быть прямой, а ноги сгибаться только в коленях. При наклоне корпуса основная нагрузка ложиться на ягодицы, поэтому именно в этих мышцах должна ощущаться наибольшая тяжесть.
  • Отведение прямых ног. Примете упор лёжа. Такая поза чаще всего используется для отжиманий, однако является исходным положением и для других популярных упражнений. В частности, мы вместо отжиманий предлагаем поочерёдное поднимание ног на максимальную высоту. Частота в 10-15 раз вполне оптимально подойдёт, чтобы приобрести красивые и упругие ягодицы.
  • Поочерёдные приседания. Для выполнения этого упражнения сядьте на колени, руки при этом должны быть на поясе. После этого необходимо выполнять поочерёдные приседания, перемещая тяжесть корпуса на правую или левую ягодицы.

Упражнения для ног

В тёплое время года так хочется носить шорты и мини-юбки, оголяя стройные ножки. Однако только девушкам известно, каких трудов стоит на самом деле приобрести эти самые спортивные икры и бёдра.  Помощниками в этом станут следующие упражнения:

  • Плие. Это балетный термин, означающий поочерёдное сгибание ног в коленях и приседание на одну или обе ноги. Поднимитесь на носочки, присядьте три раза и опуститесь на пятки. Такое «перекатывание» обеспечит вашим икрам и бёдрам подтянутый вид.
  • Расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног. Поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.
Совет! Выполнять один и тот же комплекс упражнений не стоит более трёх недель. За это время организм полностью адаптируется к физическим нагрузкам и последние перестают провоцировать в нём какие-либо изменения. Поэтому комплексы необходимо постоянно менять.

 
Таковы самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Они подойдут людям, у которых нет времени или возможности ежедневно посещать спортивный зал и подолгу заниматься там. Уделив своей фигуре полчаса времени в сутки, вы очень скоро почувствуете положительный результат: здоровье улучшится, тело станет подтянутее, а восхищённые взгляды окружающих несомненно поднимут настроение.